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100米跑技巧(100米跑技巧和动作要领)
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(相关资料图)
中长跑训练的内容是多方面的。一般来说，有体能训练、技术训练、专项训练、战术训练和心理训练。而且每个方面都包含了很多小的训练内容。而各种跑法的训练可以说是中长跑运动员最基本的训练内容，也是提高运动成绩最重要的训练手段和方法。
中长跑常用的跑步训练方法
随着社会高科技的飞速发展，体育运动的水平越来越高。特别是近年来世界中长跑水平提高较快，与训练方法的不断改进密切相关。通过总结世界和我国优秀运动员的成绩，可以看出，优秀成绩的取得不是单一的训练方法和手段，而是结合运动员的实际情况，综合运用各种方法和手段的必然结果。首先我们来分析一下中长跑常用的各种跑步方法，以及每种跑步训练方法的效果和作用。
一、越野跑训练方法
越野跑是指在公路上，树林里，或者空空旷的场地上进行的一种训练。由于室外环境优美，具有优于野外训练的优势，运动员不易疲劳，可以完成更大的落点。实践证明，这种训练方法对改善内脏器官功能和有氧代谢，发展一般耐力水平，增加腿部力量是有效的。一般用来调节体育比赛前后的运动量和橘子的精神。从中长跑训练的发展趋势来看，世界上许多国家都选择每年一半的训练时间，在森林、草原、山坡、沙地等地进行大量的越野跑训练。这个称谓是小长跑训练的一大特色。
越野跑可分为常规越野鲍(如半小时、一小时等。)、固定距离越野跑(如5km、10km等。)和变速越野跑(比如快一分钟比慢两分钟)等。，可根据不同的培训对象和任务使用。但每次跑的总距离一般不少于专项距离的三倍。
二、变速跑训练法
变速跑是指鲍鱼按计时或距离快慢交替进行的一种跑法。对呼吸系统和血液循环的要求很高。因为跑步时的需氧量远远高于吸氧城市；然而，慢跑未能恢复人体机能。反复交替一方面可以提高功能运动系统和心血管系统的能力，另一方面可以提高大脑皮层承担氧债的能力。捷克斯洛伐克著名的中长跑运动员扎托皮克(Zatopik)在20世纪50年代大量使用变速跑训练，一度风靡一时，获得了5000米、10000米和马拉松三枚奥运金牌。
有各种不同形式的快速跑步和变速慢跑。以距离为交替单位，如:(100米快+100米慢)x20，(400米快+200米慢)×15等。以时间为交替单位，如:(1分钟跑步+30秒慢跑)×10等。跑步和慢跑的速度应该用时间或心率来控制，或者让运动员自己控制。这种训练方法一般用于提高训练强度，或者是冬训和春训转换期经常使用的手段之一。
三、间歇跑训练
间歇跑是指强度、距离、间歇时间、重复次数等。的锻炼，而且是一种严格控制下的训练。其强度一般不低于专项成绩的平均强度；距离从100米到800米，国外也有1000米到2000米的大段；间歇慢跑或步行会使脉搏降至每分钟120次，重复次数(总跑量)为专项距离的两倍、三倍或更多。鉴于间歇跑训练控制严格(脉冲或时间)、强度较大(大于一个专项的平均强度)、跑量较大(数倍于一个专项的距离)的特点，对心血管系统、呼吸系统、物质代谢也有相当高的要求。因此是提高中长跑速度耐力的有效手段。德国生理学家的研究证明:间歇训练可以使平均心脏容积增加五分之一。
间歇跑训练通常用于春训或比赛期间。一般来说，采取这样严格的训练是不合适的。
第四，重复跑步训练法
重复跑(repeating running)是指在一定距离或几个不同距离上的重复训练。强度要求一般接近极限强度或等于极限强度，每个距离都有很大的灵活性，从30m到1000m甚至更长。间隔和距离要根据运动员的水平和不同的对象灵活运用。练习有两种形式:组合式和混合式。结合
比如200m× 8，混合型如(200m+150m+100m+60m )× 3-5组等。
根据生理学家的测定，重复跑500米时，体内缺氧和乳酸的积累最令人印象深刻。所以这种训练对于中长跑运动员锻炼身体，发展乳酸代谢也是非常有效的。反复跑舱是春训或比赛中提高绝对速度、速度耐力、保持体力的手段之一。
五、定时检查运行
时间检查运行是指检查和测试一个特定的距离或特殊项目作为一个工厂；还是一种培养运动员节奏感和战术意识的训练。生理学结果表明，所有接受过计时检查跑的运动员在起跑前的血糖含量和神经兴奋度都远高于普通运动员，这告诉我们，有计划地安排计时检查跑，会给运动员进入比赛状态，完成强化训练带来有利条件。计时跑一般多用于春季和比赛期。
第六，逐渐增加长跑
渐增距离跑是一种由短距离到长距离依次组成的重复跑。如60m+100m+150m+200m等。取相同的距离作为间隔。跑步强度接近极限强度。从生理角度来说，它不同于重复跑步的生理变化。渐进长跑的分段是由短到长，现在是由短到长。在一定范围内，导致的氧怒、乳酸、无氧代谢水平越来越高。大脑皮层、心血管、呼吸功能的 *** 越来越深。因此，这种跑法是提高各气管功能和发育速度，培养运动员顽强意志和勇于克服困难的较为有效的手段之一。
七、加大跑步强度。
递增强度跑是一种在一定距离上逐渐提高强度(每次更快)的训练方法。递增强度跑，起步速度不快，有氧代谢比显著；但随着跑步次数的增加和跑步速度的加快，无氧代谢水平不断提高，血乳酸含量也随之增加。因此，这样的训练有利于培养运动员连续跑的能力，以适应比赛的实际需要。实践结果表明，加大强度的好处是:不仅可以保证整个训练的质量，而且可以在运动员接近力竭时结束训练，使运动员在野外训练课上保持兴趣和训练欲望，起到积极的心理作用。
递增强度的跑步距离可以从100米到2000米不等。但是跑步速度一定要越来越快。比如200m× 4的速度应该是27秒—26秒—25秒，5—25秒，或者是最后一次用极限力量跑。跑步的间隔是定时的，比如3分钟到5分钟，或者采用脉冲控制，比如10秒，当脉率回到20次以内，再跑下一组。春训和比赛都采用递增强度跑。
八、“Z”加速跑
“Z”加速跑是在草坪上的对角线加速跑。(加速跑70米，惯性跑20米，如图1)加速时，躯干适当前倾，加强后蹬和摆臂，弹得更快；20米后，做一次放松的大惯性跑。然后转向40米端线跑，要求双腿快速交替，动作轻快。因为训练是在草坪上进行的，可以增加运动员的心理舒适度，大脑皮层兴奋程度高，疲劳出现的时间较晚，从而可以完成更大的运动量。实践证明，“Z”型加速跑训练不仅能提高运动员的加速和放松能力，而且对提高专项速度耐力和跑技也有良好的效果。
九、定期跑步训练法
计时跑是一种以时间来衡量跑量的训练方法。它只统计跑步时间，比如30分钟跑步，1小时跑步等。由于跑的时间长，能有效提高内脏器官的功能，发展一船的耐力水平，使运动员有必胜的自信。它被用作心理训练；因为经常跑步是放松自然的，所以经常用来提高跑步技术或某项技术。
部分。
时间跑训练也可以在田径跑道外的草地上、马路上、沙滩上、山里等地方进行，其效果更好。国外有一种比赛叫计时跑，规定在同样的时间内，比谁跑的时间长。
X.扩展跑步训练法
拓展跑训练是将一个中长跑项目分成若干段，按照项目预定指标的平均强度逐步进行一定次数的重复。比如特殊的800米；从450m+500m+550m+600m+650m …… 800m共八段。再比如1500m:从900m * 1000m+1100m+1200 … 1500m。假设800米专项指数为2分，450米强度为1分7秒，5500米为1分15秒。在每个阶段，跑步训练按照预定的强度只重复一个段落，达到并巩固该段落的预定指标后，才能延伸到下一个段落。每节课的重复次数和总跑量一般为专项距离的二至三倍；距离短时，重复次数多，随着距离的延长，重复次数减少。间歇脉冲下降到10秒，20次之后是下一次运行。拓展训练具有对身体 *** 深、节奏强、负荷大的特点。有教练做过实验研究。他们认为延伸跑训练具有提高专项成绩稳定性、运动员专项节奏感强、速度感好、平时训练目的性明确等特点。
冬训结束和春训开始时，要有计划地使用延伸跑。
XI。阻力跑训练法
阻力跑是指对某项跑步技能或素质的薄弱环节进行负重或进行专项训练。如果运动员身体虚弱，可以在身前绑一个小沙袋或者举一个轻哑铃进行跑步训练。如果大腿抬不起来，可以在踩踏关节上方绑一个小沙袋，或者训练上坡跑。总之，阻力跑训练不仅对发展一定的力量素质和提高技术有一定的作用，而且对培养运动员顽强的意志品质也有一定的作用。但需要注意的是，这种方法不能长期使用，以免跑步动作变异，产生副作用。
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