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学习羽毛球(最全面的羽毛球训练指南)
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【身体和身体素质训练】:
首先，体能训练应围绕羽毛球运动的特点来安排:
体育锻炼是指运用体育锻炼的各种方法和手段，有效地影响人体各组织器官的功能。和代谢形态结构，从而达到促进健康、提高竞技能力的目的。在运动训练中，往往把运动员身体素质的发展作为体能训练的主要内容，即强调运动员力量、速度、耐力、柔韧等素质的发展。羽毛球对身体素质要求很高。在全面身体素质训练的基础上，应强调专项身体素质。
体能训练要围绕羽毛球运动的特点来安排。力量是身体素质的基础。羽毛球运动员要在一定绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，虽然不强调绝对力量的发展，以保证比赛中所需的强大的动作力量和上肢的长时间跑、踢、跳、跳、连续击打。发展速度素质是羽毛球运动员在线训练的核心。应重点加强反应速度、运动速度(运动频率)和急停、突然变向、变速的运动速度。随着技术水平的不断提高，节拍的增加，比赛时间的增加，运动员需要承受50-90分钟激烈活动的体能要求。速度耐力对羽毛球越来越重要，需要良好的有氧代谢。在提高主要身体素质的同时，也不能忽视其他身体素质的训练，尤其是孩子的柔韧性。要发展羽毛球运动所要求的肩、腕、腰、髋、踝等关节的灵活性，否则随着年龄的增长，动作幅度小，韧带僵硬，影响技战术水平的进一步发展。
二、专项力量训练的内容和方法:
1.上肢专项力量练习:
(1)羽毛球练习投掷距离和垒球；
(2)手腕练习——手持哑铃在身体前方或侧面做8字形练习；
(3)挥动网球拍，着重前臂、手腕、手指的各种击球动作，发展击球力量；
(4)转臂练习——在身体侧面握哑铃进行内外旋转练习。
2.行李箱的特殊强度:
(1)屈伸运动——肩背杠铃，双腿站立进行屈伸运动；
(2)仰卧起坐，左右侧举-；
(3)俯卧撑练习——趴在垫子上，双手放在背后，头部和上半身向后倾斜；
(4)负重转肩杠铃，双腿站立，身体左右旋转；
(5)传球接球练习——两人分开双腿背靠背站立，其中一人一手握实心球，两人同时向一个方向转身将球传给另一人，依次做。
3.下肢专项力量练习:
(1)负重深蹲——深蹲慢一点，站起来快一点；
(2)半蹲举脚跟负重；
(3)负重大步走；
(4)半蹲负重跳；
(5)跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；
(6)原地纵跳、单腿跳、蛙跳；
(7)踏步跳跃练习。
第三，发展速度和素质的训练
1.反应速度的练习
(1)听口令，看各种起跑信号——站、蹲、跳、背摔等立即起跑；
(2)听哨变速跑，冲刺10-15m；
(3)听命令转弯跑——快速运动中听信号后，突然转弯跑10米；
(4)听口令，快速转身跑，重复几次；
(5)听、看信号后，突然做出相应的动作——比如教练喊1、2、3、4中某个数字时，运动员要及时做出事先指定的相应动作。
2.动作速度练习:
(1)按照慢-快-快-快-慢的节奏做原地5 ″、3 ″、5 ″、3 ″和5 ″小跑步和高抬腿；
(2)跑楼梯频率高；
(3)快速垂直支撑；
(4)高频越障(羽毛球)——10个羽毛球排成一排，两个球之间的距离为1.2-1.5米。
(5)20”一米十空格跳；
(6)单摇双摇跳绳，两 *** 替跳绳。
3.运动速度的练习:
(1)各种距离的快速跑(30m \ 50m、60m、100m、200m)；
(2) 10-15m往返跑(需快速转弯)；
(3)以穿越障碍物的速度练习——以最快的速度在20米内绕过几个障碍物(锥)；
(4)来回跑——向前跑8m，向后跑8m。
(5)四角跑——边长6m左右，要求在拐角处改变方向；
(6)继电器运行。
四。发展耐力素质的训练:
羽毛球运动的特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要是无氧供能。其中以非乳酸无氧代谢供能为主，有适当的乳酸有氧供能。
1.以提高非乳酸无氧代谢为重点的锻炼，更大强度工作持续时间5-15秒；以提高乳酸无氧代谢为重点的锻炼，85%-90%的更大强度工作持续时间为30-60秒。为了提高有氧能力，可以采用间歇训练和重复训练。练习可以匀速，也可以变速。
(1)跑400米和800米中距离；
(2)中长跑1500米、3000米、5000米；
(3)定时跑一至六分钟，12分钟；
(4)越野跑——距离可根据具体情况确定；
2.间歇性特殊步法练习:
用30秒-1分钟30秒/组，8-16组，快，组间休息2-3分钟；3-30分/组，1-6组，中速，组间休息2-3分。
3.多球练习:
采用单一综合技术——20+40+60球/大组，20、40、60组之间休息15秒，快速。组间间隔2-3分。
五、开展柔性素质培训:
1.柔韧体操；
2.延长韧带的各种练习；
3.锻炼各关节的旋转、屈伸。
六、发展速度耐力素质训练:
采取各种长距离变速跑练习，如800米变速跑(200米快、200米慢或直线快、曲线慢)或更长距离的变速跑练习，如1500米等。
【羽毛球技术训练方法】:
1.羽毛球技术的特点和要求:
羽毛球技术包括技术和步法，其特点是:
1.技术的一致性特征:
无论是后场的高、吊、杀球还是前场的擦、推、钩等技术，在击球时，其身体姿势，即准备姿势、引体动作、挥杆动作都应尽量相同或相近，以满足动作一致性的要求。想要成为一名优秀的羽毛球运动员，就必须掌握好技术的一致性，这样才能随机应变，给对手造成威胁，让对手不敢轻举妄动，或者在我们击球之前做出准确的判断。战术的一致性往往会导致对手判断失误，导致被动局面。
2.操纵的灵活性和突变性。
手法是羽毛球技术的关键，能否灵活运用各手指关节的发力与协调是手法突变的前提。在战术一致的情况下，当发现对手提前移动接住自己即将击出的球时，突然改变原本想做的动作，打出另一条球道，使对手因重心偏移而来不及反应。
3.步法的全方位特征:
羽毛球步法包括踏步。同步。一步。基本步法有五种:踏、跳，这五种基本步法组成了前进、后退、左右全方位的步法。这些基本步法只有合理组合，和谐掌握，才有助于更快到达击球位置，赢得主动。
4.步法快速灵活的特点:
步法的开始。动起来。刹车和倒车的各个环节都要快速灵活，快速移动的能力才能提高，才能在竞争中获得更多的主动权。否则，慢节奏会在竞争中处于被动地位。技术的一致性和突变性与步法的快速性和灵活性相辅相成。根据场上形势的变化，步法的组合，其幅度和频率可以及时调整和变化，从而变被动为主动。
根据羽毛球运动技术的这些特点和比赛的实际需要，在技术和步法的训练中应努力达到以下要求:
(1)技术要求:
要求全面、细腻、灵活，具有隐蔽性、一致性和突变性，做到虚实结合，落点凶猛、犀利。
(2)行走要求:
启动、移动和刹车。后退，调整，攻防转换，前后场步调保持快速，合理，灵活，协调。
二、全面提高阶段技术教学训练的原则:
1.正确掌握并熟练运用手机中的基本技术:
在基础训练阶段，更多采用固定路线的做法，比如高空直挂，斜着蹭网。对手打回一个直线高尔夫球后，上直网前斜挂网的做法，或者半固定路线的做法是高挂网和蹭网，不固定直线和对角线。挂钩的组合。通过固定训练掌握正确的技术动作。但在整体提升阶段的训练中，更多采用的是不固定路线的综合练习，如高升力控制、反控制等。高杀高攻，高吊高杀高攻等。这种训练必然要求能正确熟练地掌握基本技术(手法和步法)，提高控制和反控制能力。进攻的来回出手次数多，质量接近实战水平。
2.不断刁难，在对抗的情况下熟练掌握基础技术。
以对抗的形式制造难度，提高技术动作质量。比如采用二一训练法，主练者的难度和负荷强度都大于一对一训练法；比如采用二比一式的高挂杀，要求一人每回合完成八拍以上才能完成一组；比如一次30分钟的训练，必须完成25-30组，以此类推。当然，在这种训练方式中，教练会根据选手的水平设定不同的拍子数和组数。选手必须集中精力，减少失误，否则失误组数不计算，重新计算。
3.在发展综合技术的基础上，突出特殊技能的训练:
在这个阶段，如果基础技术(技术和步法)(如反手击球技术、侧身步法、防守技术和步法)存在明显的薄弱环节，那么就会成为对方进攻的主要目标，造成战术被动和心理负担。因此，狠抓薄弱环节的基本技术训练，提高全面技术的掌握，是主要环节。即整体提升阶段要解决的主要矛盾。然后，培养特殊技能。作为一名优秀的运动员，除了掌握各种技能外，还需要花费主要精力发展自己的专项技能，使自己掌握某一项技能。在某个区域、某个时间和空之间，可以形成技术上的绝招，从而增加对手的压力，获得竞争的主动权和优势地位。
4.技术的掌握和发展必须紧密配合个人打法的特点和战术:
全面提升阶段是形成大规模的阶段，不断提升技术的速度。准确。并且同时要注重运动员个人技战术的发展，强化战术意识，确定自己的战术方案，培养和形成既符合运动员个人条件，又适合羽毛球技术发展趋势的个人打法。结合个人打法特点和战术需要，重点突出攻防中的主要环节，可以在训练中少走弯路，快速提高技战术水平。
三、技法的教学与训练方法:
在整体提升阶段，优优资源网的教学和培训需要注意以下几点:
1.注意准备行动的合理性；
准备主要是引导球拍到挥拍前的准备姿势。主导动作要正确。合理，要缩短准备时间，在最短的时间内准备好，挥挥手。准备姿势要到位，使挥杆有较长的准备距离，有利于增加加速距离，从而提高击球速度，这对于打高球、杀球、被动打高球尤为重要。
2.整个机构应该协调努力:
只有充分协调腿部、腰部、上臂、前臂、手腕、手指等的动作。，才能在挥杆击球时发挥出更大的力量，节省能量。如果不利用全身的协调努力，就无法产生更大的爆发力。
3.关键是提高奇数球运动的节奏:
动作的突变和连贯，除了技术的合理运用，其实是击球动作的节奏变化造成的。在每一划中，划的节奏要快。慢分，如高球拉平，网前擦球，有些动作有停顿再投篮，形成“假动作击球”，是一种威胁性技术。
4.提高掌握动作一致性和突变性的能力；
教练员应根据运动员掌握基本技术的特点和打法。身体和心理特点，在动作的一致性和突变性上下功夫，帮助运动员掌握几个一致性。当然，变异的基本功掌握得越多越好。
5.注意击球点的选择:
玩高球。扁球。丢球。杀球时选择的击球点是否合适，与击球质量密切相关。高球击球点在右肩上方(右手握拍者)或高球在右肩或稍靠前一点；杀球略高于右肩。
6.注意球和球拍的接触点和接触面。
技巧很大程度上在于球和球拍的接触点和接触面。需要用更大力量杀球的时候，球要打在球拍的“甜蜜焦点”上，要用正手打。挂球时，球与球拍的接触点可以在焦点内，也可以在比“焦点”更高的位置，击球要有切面。正面擦、推、钩的点、面与打高球、挂球不同。只有注意这些差异，才能提高手法的质量。
7.注意提高肩关节的柔韧性和拉伸面的训练:
为了在更大范围内击球，肩关节的柔韧性和伸展面非常重要。有的运动员肩关节柔韧性差，要求伸直手臂时耳朵无法靠近。这必然会影响正确的击球动作，击球点往往太低。必须重视拉伸肩部韧带的训练。
四、步法的教学和训练方法:
1.注意站姿的合理性:
站姿和好的步法有很大关系，不同的情况有不同的站姿。比如接发球时宜左脚在前，右脚在后(右手握球拍)，有利于正手回击。除了接发球，一般来说，站姿是右脚略前，左脚在后，方便上网和后退。被动抓杀时，双脚张开向两侧移动，重心降低向两侧移动。
2.注意移回中心的灵活性:
移回中心的位置不是静止的，也不是在场的中心。而是要根据回球后的朝向和主被动情况来确定中心位置。
3.注意步法开始和返回的节奏:
步法有出发、倒车、再出发的节奏。当对手击球的时候，也是我们一方移回中心停止的瞬间。速度取决于击球点的弧度。和对手回球的速度。打完球不分析情况就冲回中锋等待下一次首发是不明智的，既费力又影响第二次首发。一旦对手改变击球动作的节奏，就很容易上当受骗。也说明了手法节奏和步法节奏既相互联系又相互制约。
4.特别注意和重视倒车的技巧:
在教学或训练中，往往强调起步技能，而忽视了倒车技能的训练和提高。其实上摆也是快速移动步法的关键环节。如果你想快速挥杆，你必须在击球时保持身体平衡。双脚之间的距离不能太大，重心太大或太低都难以快速挥杆。所以开始踩后，上网时前脚要刹车，后脚要跟进最后一小步；向后击球时，后脚要支持重心的后移，击球后立即随重心的前移而后移，不能在原地停滞；起跳空击球时要充分利用缩腹动作，这样可以身体前倾，后脚摆动更向后。落地时，你的支撑脚要落在重心后面，这样你的身体重心才能前移，落地动作才能成为后移优优资源网的开始。
5.注意启动的技巧:
要想到动作快，除了要提高自己的判断能力，还要注意出发前的姿势。你必须注意随时保持膝盖微弯，将身体重心移到前脚掌。身体微微前倾，不要伸直，一只脚的脚跟微微抬起。
6.注意髋关节柔韧性和伸展面的训练:
另外，加强膝关节和股四头肌的训练。
7.注意步法的小调整技巧:
羽毛球的五个基本步法:循序渐进。走，大步走，走。跳跃的步伐被组合成向前、向后、向左和向右移动的特殊步法。根据现场实际情况，特别是被动情况下，需要调整。但是步法的小调整，大多是通过踏步和一起踏步来实现的。只有调整好，才能达到步法的一致性。羽毛球是一项强度很大的运动。在激烈的羽毛球比赛中，球员消耗的体能比踢一场足球比赛还要多。所以当球员达到一定的技术水平后，如果体能跟不上，就会制约技术的提高。
对于羽毛球初学者来说，练不练似乎关系不大。但随着上场时间的增加，尤其是每天一次或隔天一次，他们必须高度重视体能训练，否则一来影响进步水平，二来容易受伤。
羽毛球既需要足够的耐力，又需要良好的爆发力。在基础力量训练中，职业选手通常采用杠铃、哑铃、负重深蹲、跳绳、挥动网球拍等方式锻炼肩、肘、腕、膝、腿等部位的力量。这些部位是长期从事羽毛球运动的人最容易受伤的地方。至于专项素质训练，主要包括步法和多球训练。为了增加运动量，我们在练习步法时经常会穿上沙服，系上沙带。
对于业余爱好者来说，没有器械也可以进行体能训练。比如加强肩、肘的力量，可以用俯卧撑来锻炼脚踝，可以用脚垫原地来回，可以用仰卧起坐来锻炼腰、腹肌，可以用矿泉水瓶来练习手腕力量。
对于业余爱好者来说，每周至少要留出一到两个固定时间进行体能训练，每次训练持续30到40分钟。在训练的过程中，可以根据自己的弱项有选择的练习。比如你前臂的力量差，可以练腕力。你可以通过挥动网球拍、用前臂拍子甚至矿泉水瓶来训练。练肩部力量更好的方法是练双杠，双手撑杠。另外，训练时要特别注意拉韧带。
关键词： 羽毛球
