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自由泳教程(自由泳完整教学过程)

自由泳是最快的游泳技术，也是最适合我们健身的运动之一。如何有条不紊的学习这个技术动作；如何学习这种技术并帮助他人学习Youyou.com，让我们分享一下这种自由式的学习过程，并希望这一学习步骤能够有效地帮助大家。

(相关资料图)

之一阶段-自由式踢腿

1.用浮板踢脚。

踢腿可以用吸管辅助。

当你开始学习踢腿时，你需要保持躯干稳定，并熟悉在不通气的情况下自由泳腿是什么感觉，以及在这种情况下你的身体如何保持平衡。

在这个阶段，我们需要注意头部展平，核心收紧，髋关节上下摆动。你可以抬头呼吸，也可以一直屏住呼吸。当我们觉得憋气不舒服的时候，你可以站起来休息，但是低头踢腿的时候要保持动作的质量。

2.抬起头，用浮板踢

当我们熟练踢腿并保持稳定的身体平衡时，可以用浮板抬头呼吸，坚持练习，加强臀部肌肉的力量。我们可以在用浮板踢腿的时候练习呼吸。

如果我们已经有了一个非常熟练的踢腿，那么我们可以去掉浮板，向完整的技术动作靠拢。

第二阶段-自由式上肢动作

1.单侧分解练习

单侧划水时，我们可以先从直臂开始，然后将手臂移向弯臂。在这个学习阶段，我们需要注意拇指外侧接触髋关节髂前上棘的位置，也就是泳裤上方的位置。提前出水有利于动作的连续性。

2.交叉分解前练习

单侧动作熟练后，我们在双手交替前练习交叉动作。在这个学习阶段，前交叉的每一只手臂都需要在下一次划水之前接触另一只手。

我们还需要专注于转身和向前伸展的感觉。在一只手出水的阶段，我们的另一只手臂尽可能向前伸展，同时更好将身体旋转90度，以此来感受尽可能向前转动和伸展的本体感受。

3.胶合板和铺板实践

用夹板划手练习的主要目标是抓水和划桨效率。自由泳的关键是如何抓水，我们抓水就能感受到。短距离冲刺的时候我们会有非常好的节奏和非常高的效率。

划手板可以增加我们的推进阻力面，多练习可以增强我们的专项力量。夹腿板可以让我们在没有腿部驱动的情况下，检查自己的上肢是否足够好。

第三阶段-呼吸

你可能会有疑问，为什么不先练习呼吸？现在来分享一下。

如果先呼吸再去想协调动作，大多数情况下，问题会是我们的注意力都集中在呼吸上，无法兼顾身体的其他动作，导致学习效率下降。当我们的身体已经非常熟悉动作的本体感受时，如果再加上呼吸，呼吸的效果就不会因为分心而受到影响，最终呼吸动作会和我们的身体动作融为一体。

现在可以一起练习前两个阶段的学习内容和呼吸了。

1.单侧分解+呼吸

注意髋关节旋转幅度。

在练习单边分解和一起呼吸的时候，我们需要用一个浮板作为支点，因为我们很多朋友在初代友学习自由式换气的时候，头抬得太高了。导致他们的身体失去平衡并下沉。如果我们有一个支点，就可以慢慢地把头平放在水面上，一只眼睛在水面以下，一只眼睛在水面以上，嘴巴呼吸完全在水面以上。这是自由泳学习的一个难点，需要反复练习。

2.前交叉+呼吸

单侧练习结束后，我们可以将左右交替呼吸动作加入到前十字练习中。在这个环节中，我们也可以选择夹浮板或穿桨板，帮助我们更好地理解动作。但是大家要注意，换气需要三个动作:一个吸气，一个左，一个右。经常看到一些朋友换气的时候左侧换一次，右侧马上又换一次，导致动作太大，相应增加阻力。